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      抑郁焦慮

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      注意力戰爭:我們如何搶回自己的腦袋?

      來源:紅樹林    作者:羅琪    發布時間:2022-03-19    閱讀數:549

      在現在這個時代,注意力是人們最稀缺、最寶貴的資源之一。

      互聯網社交平臺、商業廣告、名人明星、網紅大V小V,所有人都在使盡渾身解數爭奪關注,時時刻刻都不消停,悲慘的、離奇的、曲折的、狗血的、反差的、不公的......各種刺激性的敘事輪番上演。


      其結果是,我們不僅沒有時間留給自己,并且,我們的頭腦也不是自己的了,無論是情緒、感受、觀點、還是價值判斷,多少都帶著被外界灌入的成分。


      外在信息是首先通過吸引注意,侵入我們的頭腦,改變我們的思維方式的。

      著名心理學家威廉·詹姆士(William James)曾說過:“我的經歷就是那些我同意參與的事”("My experience is what I agree to attend to.”)當我們的情緒被喚醒,給予這些信息關注,也就默認了自己參與其中的事實。

      最近一段時間,俄烏戰爭爆發,名人情感八卦頻出,一開始可能只是在放松的時候,隨便瀏覽一下信息,不知怎么的,就逐漸需要對某個事件有追根究底地了解,乃至到了每隔20分鐘就要各個平臺去刷新聞的癡迷狀態。


      這種沉溺在信息中難以自拔的習慣,會改變我們的思維反應模式。

      大腦在重復的刺激之下,會因絕望而產生強烈的焦慮、失落、以及其他負面情緒,具體而言,大概就是“一些恐怖的事情會發生在我身上”、“人類作為一個物種已經沒有希望、注定要毀滅了”......


      一分鐘的焦慮,變成了一小時的焦慮,演變成一個無眠的夜晚,再到一整天、一周、一個月的低落情緒,一旦某種思維方式,與某些情緒聯接在一起,形成了固定的內在反應模式,那么,接下來,在社交平臺、新聞信息中,接觸到了任何一點刺激源,都會引發一連串(無論有無必要)的連鎖負面反應--


      不僅是對當下事件的反應,還會喚醒記憶中對之前看到過的所有類似事件的累積起來的情緒反應,當這些反應強烈到一定程度,會生成絕望,絕望演變稱自我認知的重要部分(“我是沒有希望的”),我們就陷入了抑郁、焦慮的狀態中。


      這并不意味著,我們應當閉目塞聽,對外界發生的事情漠不關心。在我們的能力范圍內,確實應該向陷入不幸的人施以援手,但是,身心都被卷入其中,就是另一回事了,不僅幫不到任何人,還會在絕望中迷失自我,忘記許多生活中更重要、更值得關注的事情--飲食、社交、健康,以及深度思考的能力等。

      注意力不斷被打擾,造成的負面影響,包括但不限于:


      ① 現實感減弱:我們的思想逐漸與現實環境脫離,對現實的觀察少了,“想當然爾”變多了;

      ② 警惕性下降:仔細留意街上,走路不看路的人是不是越來越多了?(如果你經常駕駛汽車或電動車,感受會更深一些);

      ③ 更多地犯錯:工作、學習中更容易失誤;

      ④ 學習、閱讀理解能力、記憶力下降:一頁書沒讀完已經犯困,看沒幾個字就要拿起手機看看,勉強讀完了也難以理解,過后很快就忘記了。

      所以,在注意力爭奪戰中,我們要如何奪回自己的腦袋?

      以下是3種可以嘗試的小技巧。

      · “咒語”提示法

      這里說的咒語不是怪力亂神的魔法,而是一個提示你回到當下、集中注意力的詞語或短語。

      你可以根據自己的任務、或者個人喜好,設定提示詞,例如:“現在什么最重要?”“寫完就解放了!”或“橘貓*!

      *小編在工作走神的時候,總是上網去找貓片看,當把“橘貓”設定成了提醒回收注意力的信號,親測可以比較有效的防止沉迷,畢竟不管是看哪里的貓片,都會有一定的含橘量:)

      每當你發覺自己注意力渙散,就暗暗念出這個“咒語”,提醒自己回到當下。

      ·“3-2-1”聚焦法

      當你在做一件需要集中注意力的事情,感到注意力正在慢慢溜走,可以嘗試問自己這3個問題:

      ·“我現在能夠看到的哪3樣物品?”

      如果你在工作環境中,可以說:“電腦”、“桌子”、“咖啡杯”。

      · “我剛剛做了哪2件事情?"

      這個問題,可以幫助你回顧、梳理完成任務的各個步驟,也可以幫助你檢視自己目前的狀態??梢曰卮穑骸叭バl生間”、“查看一篇可能有用的文獻”等等。

      · “現在我需要把注意力集中在哪1件事上?”

      “......”

      · 找一個“錨點”,把自己“定”住

      實在非常想要走神的時候,可以選擇把注意力轉移到一個相對固定/穩定、刺激性較小、不會讓你浮想聯翩的地方,將它作為一個“錨點”。

      例如,時鐘、手上的戒指、咖啡杯上的貓咪圖案、照片,或者其它一些你喜歡的物品。

      需要的時候,可以選擇將注意力“定”在這個“錨點”上,讓它穩定的思緒,加強“在當下”的感覺。

      與當下的感覺重新取得聯接后,就可以將注意力從“錨點”收回,繼續進行眼前的主要任務了。

      需要特別指出的是,注意力渙散,也有可能是由于缺乏足夠休息,身處環境過于嘈雜,創傷后應激綜合征,或是天生敏感的性格特質造成的,需要具體問題、具體分析,采取更合適自己的應對方式。

      另外,難以集中注意力,也有可能是一些心理疾?。ɡ缍鄤影Y、抑郁癥、焦慮癥、人格障礙)的癥狀之一,如果自行調試效果不佳,可以考慮尋求專業心理咨詢的幫助。


      ·參考資料·

      Hari, Johann. (2022).Stolen Focus: Why You Can't Pay Attention and How to Think Deeply Again.NY: Crown.

      文/廣州紅樹林心理咨詢中心 羅琪

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